Fases del entrenamiento deportivo

¿Qué es un plan de entrenamiento?Es un modelo sistemático detallado que se elabora anticipadamente para dirigir y encauzar la correcta y eficiente actividad de ejercicio corporal, para mejorar la condición, constitución y naturaleza del organismo de un individuo, en cuanto a flexibilidad, fuerza, potencia, resistencia, equilibrio, agilidad, coordinación, y energía. La planificación de un entrenamiento consiste en la estructuración de los tiempos y períodos para la consecución de objetivos precisos. Dicha estructuración está basada en tres niveles: macrociclo, mesociclo y microciclo.

Macrociclo
Por su duración pueden ser cuatrimestrales, semestrales, o anuales en función de los objetivos, número de competiciones, nivel del deportista. El macrociclo se divide en 3 etapas: preparatoria, competitiva y transición. Se divide en las siguientes etapas:
Etapas:
- Etapa de preparación general: En esta etapa de entrenamiento se crea una base para el trabajo de mayor intensidad posterior. Se caracteriza porque en ella el volumen de trabajo es alto y la intensidad baja. Predomina el entrenamiento aeróbico en la mayoría de los deportes.-Etapa de preparación especial: En esta etapa los atletas continúan desarrollando su base aerobia, sin embargo se deben empezar a desarrollar las capacidades físicas especiales del deporte. Las cargas de entrenamiento continúan creciendo, se eleva la intensidad de los ejercicios, lo cual se refleja en el incremento de la velocidad, el ritmo y la explosividad.
-Etapa competitiva: el volumen se habrá de reducir paulatinamente, mientras que la intensidad se eleva dramáticamente.
-Etapa transición: Consiste en asegurar la recuperación completa del atleta de los esfuerzos realizados en los periodos anteriores. Varios autores consideran que el periodo de transición se subdivide en dos etapas: una de recuperación o regeneración y otra de preparación al comienzo del entrenamiento hacia el periodo preparatorio. Después se caracteriza por una

baja intensidad y un alto volumen de trabajo.
Componentes:
-La preparación física general: es el desarrollo armónico de las capacidades motrices, sin referencia a una disciplina deportiva en particular. Pretende desarrollar en forma equilibrada las capacidades motoras como fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad y coordinación. Requiere de una base amplia de desarrollo físico.
-La preparación física especial: consiste en un programa de entrenamiento sistemático y científicamente fundamentado para proveer al atleta de los medios para adaptarse a los requerimientos específicos de su deporte.
-Preparación técnica: su finalidad es ampliar sistemáticamente la instrucción técnica general del atleta y sus conocimientos en la esfera de los fundamentos generales de la técnica de los ejercicios. También completar el arsenal de las destrezas y hábitos motores que le son útiles en la vida y en la actividad deportiva.
-Preparación táctica: se basa en el aprendizaje de los fundamentos teóricos generales de la táctica deportiva y de los procedimientos prácticos para su aprovechamiento. En las diversas situaciones, que en la medida de las posibilidades deben ser muy parecidas a las que se presentan en las competencias.
-Preparación teórica: dentro del sistema de preparación del deportista la preparación teórica ocupa un lugar especial. La misma es parte imprescindible del entrenamiento deportivo, ya que toda acción que lleve a cabo el ser humano de forma consciente debe poseer una base orientadora que le sirva de pauta.

Mesociclo
También llamados ciclos medios; son estructuras más concretas para la definición de objetivos alcanzables. Están formadas por los llamados microciclos. Un mesociclo tiene como mínimo 2 microciclos y su duración está cercana a la mensualidad. Pueden ser: típicos y fundamentales.
- Mesociclos típicos: es característico establecer una intensidad baja, y el volumen puede ser muy elevado, sobre todo cuando se trata de deportes de resistencia.
- Mesociclos fundamentales: en ellos el deportista pasa a adquirir un nuevo y más elevado nivel en la capacidad de trabajo. En ellos están incluidos también los mesociclos competitivos, totalmente determinados por el tipo de competición que se va a realizar.
Microciclo
Normalmente son períodos semanales y estás formados por la sesiones de entrenamiento. Su estructura es: trabajo en aumento creciente y recuperación. En ellos existen períodos de carga o volumen y períodos de recuperación. Se diseñan en función de la intensidad de trabajo e incluyen una fase de crecimiento, una fase de carga y una fase de recuperación.
Sesión de activación o entrenamiento
Una sesión de actividad física siempre tiene que constar de 3 partes:
1. Calentamiento: en el cual siempre debe existir una parte de trabajo aeróbico, flexibilidad y tonificación general, seguido de ejercicios de movilidad articular balística, tanto en estático como en desplazamientos. Es imprescindible realizarlo, con el fin de que el organismo se adapte al esfuerzo que se va a realizar posteriormente de forma paulatina.
2. Ejercicios de activación específica: dependiendo del tipo de medio de entrenamiento que vayamos a utilizar en la parte principal de la sesión, debemos orientar la pre activación con ejercicios específicos. Por ejemplo, si la sesión consta de series de repeticiones de velocidad corta, lo correcto es ejecutar una secuencia adecuada de ejercicios de técnica de carrera cada vez más enfocados a la ejecución del gesto específico en sí. Siempre deben ir antes los ejercicios que requieran de una intensidad alta o exigente. Es decir, primero lo corto, intenso y técnico y después lo largo, fatigoso y de capacidad.
3. Realizar una vuelta a la calma adecuada: después de la parte principal, hay que realizar una serie de ejercicios para que el organismo vuelva a las condiciones de reposos de forma progresiva. Casi siempre debemos echar mano de una carrera continua suave acompañada de estiramientos con la tensión correspondiente a la intensidad de los ejercicios realizados.

Componentes de la carga de entrenamiento

La carga de entrenamiento es la relación inversa entre el potencial de entrenamiento y la condición del deportista, la reacción funcional de adaptación que ejerce el potencial del entrenamiento, que genera efectos de entrenamiento y condiciona un determinado nivel de preparación deportiva. La proporcionalidad que existe entre el rendimiento deportivo, y las cargas de entrenamiento, constituye la célula fundamental de trabajo e investigación de todo el sistema de preparación deportiva.
-Volumen: Es la cantidad de trabajo a realizaren forma absoluta o porcentual. Se representa por cantidad de repeticiones y series. En resistencia aeróbica se mide: por distancia expresada en metros o kilómetros; por tiempo de trabajo expresado en segundos, minutos, u horas. Es la suma del trabajo realizado durante una sesión.
-Densidad: Es la relación entre esfuerzo y descanso. Cuanto menor sea el tiempo de recuperación entre cargas, mayor será la densidad. La frecuencia a la cual el atleta se expone a una serie de estímulos por unidad de tiempo. Se refiere a la relación expresada en tiempo entre las fases de entrenamiento de trabajo y recuperación.
-Duración: Es el tiempo asignado al entrenamiento. Es la duración total del trabajo de la sesión.
-Frecuencia: Es la cantidad de número o sesiones por semana.
-Intensidad: La fuerza del estímulo nervioso empleado durante el entrenamiento. El componente cualitativo del trabajo realizado durante un período de tiempo dado: Entre mayor sea el trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor será la intensidad.
-Complejidad: El grado de sofisticación de un ejercicio/destreza y/o táctica empleado en el
entrenamiento. La dificultad de una destreza. Esto puede ser un factor causal importante para el aumento en la intensidad del entrenamiento.