Diseño de un programa de entrenamiento

Diseño:

1. Hazte un examen físico para identificar cualquier limitación física. Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento físico, es importante que te examine un profesional de la salud. Un doctor o enfermera puede identificar condiciones médicas, articulaciones débiles, o contraindicaciones para ciertos tipos de ejercicio. Incluso pueden recomendarte tipos de ejercicio específicos que sean seguros para cualquier condición que puedas tener.

2. Analiza cuánto tiempo puedes dedicarle al ejercicio. Sé realista sobre la cantidad de tiempo a la que te comprometes para realizar el régimen físico. La mayoría de los adultos deberían aspirar a completar cerca de 150 minutos de actividad física a la semana, idealmente separada en al menos 3 sesiones.

3. Piensa en los tipos de actividades físicas que disfrutas. Para construir un programa de entrenamiento físico efectivo, es esencial que disfrutes o tengas un nivel de compromiso alto para con las actividades que incluirás dentro de tu plan.

4. Determina tus metas. Tener una meta específica puede también dictar qué tipos de ejercicio puedes incluir en tu plan, la cantidad de tiempo que necesitarás ejercitarte, y si el plan debe incluir ciertos cambios significativos en tu dieta.

Ejemplos:

El lunes empezaríamos la rutina de entrenamiento trabajando el pectoral y el tríceps. Para el trabajo pectoral realizaremos cuatro ejercicios diferentes en los que tocaremos la parte superior, inferior y media del pecho. El tríceps lo entrenaremos con tres ejercicios de tres series cada uno, ya que al entrenar pecho el tríceps también interviene, y a la hora de entrenarlo ya está caliente.

El martes entrenaríamos la parte de los hombros, ya que intervienen muy poco a la hora de entrenar pecho y apenas está afectada por el ejercicio del día anterior. Como ya sabemos el hombro está formado por músculos más pequeños que otras zonas del cuerpo, por lo que no hay que someterlo a una tensión excesiva. Os recomendamos llevar a cabo tres ejercicios en los que se trabajen la parte frontal y lateral de los hombros. Además, entrenaremos el trapecio y los músculos del redondo menor.

El miércoles lo destinaremos a descansar y dejar que los músculos se relajen. Podemos realizar alguna actividad aeróbica como carrera, bicicleta o cualquier otra que nos agrade y no implique un trabajo muscular elevado.

El jueves entrenaremos las piernas. Debemos tener en cuenta que hay que trabajar con la misma intensidad los músculos de la parte delantera y los de la trasera de las piernas, ya que normalmente nos centramos más en los músculos de la parte delantera dejando de lado los de la parte de atrás. Os recomendamos realizar tres ejercicios para los cuadriceps, tres para los isquiotibiales, dos ejercicios para los gemelos, uno para lo glúteos y un ejercicio también para los abductores. El entrenamiento de las piernas es importante y debemos realizarlo para mantener un equilibrio entre las diferentes partes del cuerpo.

En la jornada del viernes podemos dedicarla a la zona del dorsal y del bíceps. Al igual que lo que sucede con el tríceps, entrenar el bíceps a la vez que la zona dorsal nos ayudará a mejorar los resultados, ya que este músculo estará preparado y caliente para rendir al máximo. Para trabajar el dorsal realizaremos cuatro ejercicios de cuatro series cada uno. Intentaremos trabajar la parte externa y la interna del dorsal, ya que es importante que mantengamos un equilibrio entre todas las partes del cuerpo. A la hora de entrenar los bíceps realizaremos tres ejercicios de tres series cada uno. Es importante que tengamos en cuenta la importancia de trabajar la cara interna y externa del bíceps.