Diseño de un programa de entrenamiento

Diseño:

1. Hazte un examen físico para identificar cualquier limitación física. Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento físico, es importante que te examine un profesional de la salud. Un doctor o enfermera puede identificar condiciones médicas, articulaciones débiles, o contraindicaciones para ciertos tipos de ejercicio. Incluso pueden recomendarte tipos de ejercicio específicos que sean seguros para cualquier condición que puedas tener.

2. Analiza cuánto tiempo puedes dedicarle al ejercicio. Sé realista sobre la cantidad de tiempo a la que te comprometes para realizar el régimen físico. La mayoría de los adultos deberían aspirar a completar cerca de 150 minutos de actividad física a la semana, idealmente separada en al menos 3 sesiones.

3. Piensa en los tipos de actividades físicas que disfrutas. Para construir un programa de entrenamiento físico efectivo, es esencial que disfrutes o tengas un nivel de compromiso alto para con las actividades que incluirás dentro de tu plan.

4. Determina tus metas. Tener una meta específica puede también dictar qué tipos de ejercicio puedes incluir en tu plan, la cantidad de tiempo que necesitarás ejercitarte, y si el plan debe incluir ciertos cambios significativos en tu dieta.

Ejemplos:

El lunes empezaríamos la rutina de entrenamiento trabajando el pectoral y el tríceps. Para el trabajo pectoral realizaremos cuatro ejercicios diferentes en los que tocaremos la parte superior, inferior y media del pecho. El tríceps lo entrenaremos con tres ejercicios de tres series cada uno, ya que al entrenar pecho el tríceps también interviene, y a la hora de entrenarlo ya está caliente.

El martes entrenaríamos la parte de los hombros, ya que intervienen muy poco a la hora de entrenar pecho y apenas está afectada por el ejercicio del día anterior. Como ya sabemos el hombro está formado por músculos más pequeños que otras zonas del cuerpo, por lo que no hay que someterlo a una tensión excesiva. Os recomendamos llevar a cabo tres ejercicios en los que se trabajen la parte frontal y lateral de los hombros. Además, entrenaremos el trapecio y los músculos del redondo menor.

El miércoles lo destinaremos a descansar y dejar que los músculos se relajen. Podemos realizar alguna actividad aeróbica como carrera, bicicleta o cualquier otra que nos agrade y no implique un trabajo muscular elevado.

El jueves entrenaremos las piernas. Debemos tener en cuenta que hay que trabajar con la misma intensidad los músculos de la parte delantera y los de la trasera de las piernas, ya que normalmente nos centramos más en los músculos de la parte delantera dejando de lado los de la parte de atrás. Os recomendamos realizar tres ejercicios para los cuadriceps, tres para los isquiotibiales, dos ejercicios para los gemelos, uno para lo glúteos y un ejercicio también para los abductores. El entrenamiento de las piernas es importante y debemos realizarlo para mantener un equilibrio entre las diferentes partes del cuerpo.

En la jornada del viernes podemos dedicarla a la zona del dorsal y del bíceps. Al igual que lo que sucede con el tríceps, entrenar el bíceps a la vez que la zona dorsal nos ayudará a mejorar los resultados, ya que este músculo estará preparado y caliente para rendir al máximo. Para trabajar el dorsal realizaremos cuatro ejercicios de cuatro series cada uno. Intentaremos trabajar la parte externa y la interna del dorsal, ya que es importante que mantengamos un equilibrio entre todas las partes del cuerpo. A la hora de entrenar los bíceps realizaremos tres ejercicios de tres series cada uno. Es importante que tengamos en cuenta la importancia de trabajar la cara interna y externa del bíceps.

Fases del entrenamiento deportivo

¿Qué es un plan de entrenamiento?Es un modelo sistemático detallado que se elabora anticipadamente para dirigir y encauzar la correcta y eficiente actividad de ejercicio corporal, para mejorar la condición, constitución y naturaleza del organismo de un individuo, en cuanto a flexibilidad, fuerza, potencia, resistencia, equilibrio, agilidad, coordinación, y energía. La planificación de un entrenamiento consiste en la estructuración de los tiempos y períodos para la consecución de objetivos precisos. Dicha estructuración está basada en tres niveles: macrociclo, mesociclo y microciclo.

Macrociclo
Por su duración pueden ser cuatrimestrales, semestrales, o anuales en función de los objetivos, número de competiciones, nivel del deportista. El macrociclo se divide en 3 etapas: preparatoria, competitiva y transición. Se divide en las siguientes etapas:
Etapas:
- Etapa de preparación general: En esta etapa de entrenamiento se crea una base para el trabajo de mayor intensidad posterior. Se caracteriza porque en ella el volumen de trabajo es alto y la intensidad baja. Predomina el entrenamiento aeróbico en la mayoría de los deportes.-Etapa de preparación especial: En esta etapa los atletas continúan desarrollando su base aerobia, sin embargo se deben empezar a desarrollar las capacidades físicas especiales del deporte. Las cargas de entrenamiento continúan creciendo, se eleva la intensidad de los ejercicios, lo cual se refleja en el incremento de la velocidad, el ritmo y la explosividad.
-Etapa competitiva: el volumen se habrá de reducir paulatinamente, mientras que la intensidad se eleva dramáticamente.
-Etapa transición: Consiste en asegurar la recuperación completa del atleta de los esfuerzos realizados en los periodos anteriores. Varios autores consideran que el periodo de transición se subdivide en dos etapas: una de recuperación o regeneración y otra de preparación al comienzo del entrenamiento hacia el periodo preparatorio. Después se caracteriza por una

baja intensidad y un alto volumen de trabajo.
Componentes:
-La preparación física general: es el desarrollo armónico de las capacidades motrices, sin referencia a una disciplina deportiva en particular. Pretende desarrollar en forma equilibrada las capacidades motoras como fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad y coordinación. Requiere de una base amplia de desarrollo físico.
-La preparación física especial: consiste en un programa de entrenamiento sistemático y científicamente fundamentado para proveer al atleta de los medios para adaptarse a los requerimientos específicos de su deporte.
-Preparación técnica: su finalidad es ampliar sistemáticamente la instrucción técnica general del atleta y sus conocimientos en la esfera de los fundamentos generales de la técnica de los ejercicios. También completar el arsenal de las destrezas y hábitos motores que le son útiles en la vida y en la actividad deportiva.
-Preparación táctica: se basa en el aprendizaje de los fundamentos teóricos generales de la táctica deportiva y de los procedimientos prácticos para su aprovechamiento. En las diversas situaciones, que en la medida de las posibilidades deben ser muy parecidas a las que se presentan en las competencias.
-Preparación teórica: dentro del sistema de preparación del deportista la preparación teórica ocupa un lugar especial. La misma es parte imprescindible del entrenamiento deportivo, ya que toda acción que lleve a cabo el ser humano de forma consciente debe poseer una base orientadora que le sirva de pauta.

Mesociclo
También llamados ciclos medios; son estructuras más concretas para la definición de objetivos alcanzables. Están formadas por los llamados microciclos. Un mesociclo tiene como mínimo 2 microciclos y su duración está cercana a la mensualidad. Pueden ser: típicos y fundamentales.
- Mesociclos típicos: es característico establecer una intensidad baja, y el volumen puede ser muy elevado, sobre todo cuando se trata de deportes de resistencia.
- Mesociclos fundamentales: en ellos el deportista pasa a adquirir un nuevo y más elevado nivel en la capacidad de trabajo. En ellos están incluidos también los mesociclos competitivos, totalmente determinados por el tipo de competición que se va a realizar.
Microciclo
Normalmente son períodos semanales y estás formados por la sesiones de entrenamiento. Su estructura es: trabajo en aumento creciente y recuperación. En ellos existen períodos de carga o volumen y períodos de recuperación. Se diseñan en función de la intensidad de trabajo e incluyen una fase de crecimiento, una fase de carga y una fase de recuperación.
Sesión de activación o entrenamiento
Una sesión de actividad física siempre tiene que constar de 3 partes:
1. Calentamiento: en el cual siempre debe existir una parte de trabajo aeróbico, flexibilidad y tonificación general, seguido de ejercicios de movilidad articular balística, tanto en estático como en desplazamientos. Es imprescindible realizarlo, con el fin de que el organismo se adapte al esfuerzo que se va a realizar posteriormente de forma paulatina.
2. Ejercicios de activación específica: dependiendo del tipo de medio de entrenamiento que vayamos a utilizar en la parte principal de la sesión, debemos orientar la pre activación con ejercicios específicos. Por ejemplo, si la sesión consta de series de repeticiones de velocidad corta, lo correcto es ejecutar una secuencia adecuada de ejercicios de técnica de carrera cada vez más enfocados a la ejecución del gesto específico en sí. Siempre deben ir antes los ejercicios que requieran de una intensidad alta o exigente. Es decir, primero lo corto, intenso y técnico y después lo largo, fatigoso y de capacidad.
3. Realizar una vuelta a la calma adecuada: después de la parte principal, hay que realizar una serie de ejercicios para que el organismo vuelva a las condiciones de reposos de forma progresiva. Casi siempre debemos echar mano de una carrera continua suave acompañada de estiramientos con la tensión correspondiente a la intensidad de los ejercicios realizados.

Componentes de la carga de entrenamiento

La carga de entrenamiento es la relación inversa entre el potencial de entrenamiento y la condición del deportista, la reacción funcional de adaptación que ejerce el potencial del entrenamiento, que genera efectos de entrenamiento y condiciona un determinado nivel de preparación deportiva. La proporcionalidad que existe entre el rendimiento deportivo, y las cargas de entrenamiento, constituye la célula fundamental de trabajo e investigación de todo el sistema de preparación deportiva.
-Volumen: Es la cantidad de trabajo a realizaren forma absoluta o porcentual. Se representa por cantidad de repeticiones y series. En resistencia aeróbica se mide: por distancia expresada en metros o kilómetros; por tiempo de trabajo expresado en segundos, minutos, u horas. Es la suma del trabajo realizado durante una sesión.
-Densidad: Es la relación entre esfuerzo y descanso. Cuanto menor sea el tiempo de recuperación entre cargas, mayor será la densidad. La frecuencia a la cual el atleta se expone a una serie de estímulos por unidad de tiempo. Se refiere a la relación expresada en tiempo entre las fases de entrenamiento de trabajo y recuperación.
-Duración: Es el tiempo asignado al entrenamiento. Es la duración total del trabajo de la sesión.
-Frecuencia: Es la cantidad de número o sesiones por semana.
-Intensidad: La fuerza del estímulo nervioso empleado durante el entrenamiento. El componente cualitativo del trabajo realizado durante un período de tiempo dado: Entre mayor sea el trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor será la intensidad.
-Complejidad: El grado de sofisticación de un ejercicio/destreza y/o táctica empleado en el
entrenamiento. La dificultad de una destreza. Esto puede ser un factor causal importante para el aumento en la intensidad del entrenamiento.

Ficha de evaluación

Preparacion Fisica y Tecnicas de las disciplinas deportivas

Preparación Física
Aplicación de un conjunto de ejercicios corporales, dirigidos racionalmente a desarrollar y perfeccionar las cualidades perceptivo – motrices de la persona para obtener un mayor rendimiento físico. Como parte del proceso de entrenamiento deportivo, la preparación física debe responder a las necesidades de la modalidad deportiva que se practica. La preparación física se clasifica en general, auxiliar y especial o específica.
Se basa en una preparación física general previa y tiene como objetivo, realizar la preparación básica necesaria para la asimilación de grandes volúmenes de trabajo, centrado en el desarrollo de capacidades específicas o especiales. Se debe aumentar la capacidad de trabajo de la persona de forma tal que pueda soportar grandes cargas de trabajo, así como para obtener una recuperación óptima después de realizadas éstas.
El Atletismo, es uno de los deportes de mayor complejidad en cuanto a la planificación en torno a la preparación física de sus practicantes debido a la amplia gama de disciplinas que conforman su programa competitivo oficial. Hay cinco disciplinas competitivas: área de velocidad, área de medio fondo y fondo, área de saltos, área de lanzamientos, área de Eventos o Pruebas Múltiples.
Preparación Técnica
Es la enseñanza y perfeccionamiento hacia el atleta sobre la ejecución de movimientos y acciones que constituyen los elementos para efectuar los entrenamientos y desarrollar la actividad deportiva. Se divide en: preparación técnica general y preparación técnica especial La preparación técnica general amplía sistemáticamente la instrucción técnica general del atleta y sus conocimientos en la esfera de los fundamentos generales de la técnica de los ejercicios.
Preparación Táctica

En la ejecución de cada ejercicio existe una tarea motriz y la forma correspondiente de su realización. En la práctica, una misma tarea motriz se puede resolver de diferentes maneras; la manera por la cual el ejercicio se ejecuta en forma más efectiva, representa la técnica de este ejercicio. La técnica se debe de basar en las leyes mecánicas y físicas. En muchos deportes, las tareas técnicas están limitadas hacia el aprendizaje de una pequeña cantidad de ejercicios que se repiten.
Preparación Teórica

La preparación teórica guarda estrecha vinculación con la preparación psicológica en el deporte. El objetivo de la preparación teórica es garantizar que los deportistas desplieguen sus esfuerzos más conscientemente a partir del conocimiento racional del proceso de entrenamiento. Toda actividad de preparación teórica debe tener en cuenta diferentes aspectos generales a cumplir: el desarrollo en el deportista del interés cognoscitivo sobre contenidos generales y específicos del proceso de entrenamiento; el perfeccionamiento de la verbalización correcta de los contenidos de la acción; el contenido de la clase teórica debe coincidir con el objetivo central del mesociclo y el tipo de tareas a realizarse dentro del mismo; la actividad de preparación teórica debe anteceder al inicio de la práctica de la tarea física a desarrollarse.

Evaluación Funcional: Elementos y Componentes

Evaluación: Es la medición del progreso y que contribuye a su mejora.  Tipos de evaluación: Evaluación diagnóstica o inicial, evaluación formativa o de proceso y evaluación final, integradora o de resultado. La evaluación formativa, que se caracteriza por no tener calificación, sino una apreciación de la calidad del trabajo académico realizado, pues es la que nos permite determinar en cada segmento los resultados obtenidos, para realizar los ajustes y adecuaciones necesarias para llegar al éxito.
CARACTERÍSTICAS: Relevancia de las variables evaluadas para el

deorte y modalidad practicada. Máxima especificidad de pruebas y protocolos para el deporte estudiado. Alto grado de validez, debe medir lo que se pretende medir. Reproductibilidad, debe ser altamente repetible y con sensibilidad para detectar cambios. Control rígido. Respetar los derechos del deportista. El test debe repetirse a intervalos regulares. Los resultados deben ser interpretados al deportista.
La evaluación funcional, en las diferentes edades, es la resultante de la interacción de los elementos biológicos, psicológicos y sociales; constituye el reflejo más fiel de la integridad del individuo a lo largo del proceso de envejecimiento. La evaluación de las capacidades físicas se basa fundamentalmente en resultados cuantitativos para valorar el grado de desarrollo que en cada una de ellas alcanza el alumno. Mediante la medición se controlan los resultados que en el desarrollo de las capacidades físicas se van obteniendo. La valoración del resultado se realiza a través de la comparación.
El rendimiento físico depende de la interacción de factores genéticos, estructurales, fisiológicos, biomecánicos y psicológicos, que se traducen en habilidades y capacidades técnicas y tácticas muy sofisticadas y específicas.
Típicamente se llevan a cabo pruebas en las que se deben tomar en cuenta varios factores importantes para su aplicación: edad, sexo, perfil antropométrico, tipo de disciplina deportiva o actividad física, nivel cognitivo, tamaño del grupo e historial médico-nutricional. También, deben tomarse en cuenta factores fisiológicos asociados con el proceso de crecimiento y desarrollo al momento de evaluar las capacidades físicas en los jóvenes deportistas.
El estado físico es la forma en la que se encuentra la persona que va a realizar el ejercicio, es importante realizar al menos treinta minutos de ejercicio durante cinco días. Estado de rendimiento fundado en la interacción de los procesos metabólicos, fisiológicos o energéticos y los músculos. A su vez, el estado o condición física depende de distintos factores: la herencia genética y/o el bagaje genético, el entrenamiento, el sexo (hombre/mujer), la edad, la alimentación, la motivación.

Evaluación Estructural: Esta consiste en determinar las características morfológicas y evaluar la capacidad física de cada atleta.  Se mide una serie de parámetros kinantopométricos (peso, talla, pliegues circunferencia), en la determinación de la composición corporal (tejido graso y magro), constitución corporal o somatotipo (endomorfico, exomorfico, mesomórfico) y control de peso.
Evaluación Neuromuscular: La evaluación del sistema neuromuscular debe involucrar la valoración de la fuerza máxima y la resistencia muscular.La fuerza es la manifestación externa obtenida por la tensión interna generada por un músculo o grupo muscular a una velocidad determinada. La resistencia muscular es la capacidad de un grupo muscular determinado para desarrollar fuerza submáxima para afrontar un esfuerzo durante un periodo prolongado.
Evaluación Cardiovascular: El sistema cardiovascular es la actividad del corazón y de los vasos que varían en dependencia del estado funcional de otros sistemas de órganos y de las condiciones en que se encuentra el organismo. Está regulado por el sistema nervioso y también por la vía humoral.
El sistema cardiovascular está formado por el corazón y vasos sanguíneos como linfáticos, conjunto de conductos o vasos por donde circulan líquidos corporales que de acuerdo con sus características morfo funcionales y el carácter del líquido circulante se divide en dos partes: sistema vascular sanguíneo y sistema vascular linfático.
Podemos definir las capacidades físicas básicas como: “los factores que determinan la condición física del individuo, que lo orientan hacia la realización de una determinada actividad física y posibilitan el desarrollo de su potencial físico mediante su entrenamiento”
Estas capacidades se dicen que son básicas porque son las componentes de las demás cualidades que se denominan resultantes y porque son el soporte físico de las cualidades más complejas.

Nociones Especificas de la Educación Fisica

La educación física es la educación de la salud, del cuerpo-mente. Se debe enseñar los valores para que el alumno, futura persona social, tenga los conocimientos mínimos que le permitan cuidar su cuerpo y mantener su salud. Como segundo concepto podemos añadir que la educación física tiene que dar las bases motoras comunes a todos los deportes a fin de que los alumnos si deciden ser deportistas de competición lleguen con unos conocimientos motores básicos a todos los deportes.
La educación física puede contemplarse como un concepto amplio que trata de desarrollo y la formación de una dimensión básica del ser humano, el cuerpo y su motricidad. En lo que hace referencia a su sentido educativo o formativo, la educación física es una disciplina científico-pedagógica, que se centra en el movimiento corporal para alcanzar un desarrollo integral de las capacidades físicas, afectivas y cognoscitivas del sujeto.
La enseñanza de la educación física tiene como objetivo el desarrollo de las siguientes capacidades: conocer y valorar los efectos positivos de la práctica regular de la actividad física en el desarrollo personal y social, facilitando la mejora de la salud y la calidad de vida; elaborar y poner en práctica un programa de actividad física y salud, incrementando las cualidades físicas implicadas; organizar y participar en actividades físicas como recurso para ocupar el tiempo libre y de ocio; resolver situaciones motrices deportivas; realizar actividades físico-deportivas en el medio natural; adoptar una actitud crítica ante las prácticas sociales con efectos negativos a la salud; diseñar y practicar composiciones como medio de expresión y de comunicación; utilizar de forma autónoma la actividad física como técnicas de relajación.
Podemos nombrar algunos medios en la educación física que son los siguientes: capacidad aeróbica, potencia anaeróbica, flexibilidad.

Educación Fisica en la Segund Guerra Mundial

James Cleveland Owens fue un popular atleta afroamericano estadounidense que participo en los Juegos Olímpicos de Berlín en 1936. Entre sus méritos están: 100 yardas (91 metros en 9,4 segundos) y rompe los récord mundiales de salto de longitud (8,13 metros, un récord que duró 25 años), 220 yardas (201 metros) lisas (20,3 segundos) y 220 yardas vallas (22,6 segundos) convirtiéndose en la primera persona en bajar de los 23 segundos.

Durante esta época, Hitler ya se encontraba en el mando y aunque no eran públicos, sus ideas de provocar una Segunda Guerra Mundial ya habían surgido.

Los alemanes pusieron muchas esperanzas en sus atletas por lo que, cuando Jesse Owens ganó sus cuatro medallas en atletismo, la ilusión de los dirigentes en proclamar sus ideales nazis a través de sus corredores desaparecieron.

Más adelante, cuando Hitler debía dar la mano a los medallistas, este se negó a entregársela al corredor estadounidense por el hecho de ser afroamericano, poniendo la excusa de que llegó demasiado pronto y aunque le saludó no recibió el mismo trato que el resto de atletas.

Al igual que Hitler, Franklin Delano Roosevelt rehusó una visita del atleta a la Casa Blanca por miedo a la reacción de los Estados del Sur frente a una reelección inminente.

Gisela Mauermayer es la mujer a la que se le atribuye el primer record mundial de lanzamiento de peso el cual consiguió en 1934 con 14,38 metros. Más tarde esta atleta alemana participaría en los juegos de Berlín.

Dora Ratjen participo en los Juegos Olímpicos de Berlín como saltadora de altura femenina quedando en cuarto puesto, aunque en 1938 en Viena logro batir el record mundial de salto de altura, el cual se le fue sustraído al descubrirse que no era mujer si no hombre. Esto se debía a que los mandatarios alemanes le obligaron a cambiarse el nombre ya que la mejor saltadora que tenían en Alemania era judía. Su verdadero nombre era Henrich Ratjen.

Inge Sorensen tiene el record de ser la mujer con menor edad en acceder a un pódium olímpico. Esta joven atleta danesa tuvo el honor de ganar la medalla de bronce en los 200 metros braza con tan solo 12 años.